Udržet si přes svátky zdravý a aktivní životní styl může být náročné – všechny ty večírky, drinky a lenivé dny mají tendenci se projevit na linii pasu. Ačkoli někdy může být těžké dodržet všechny aspekty zdravého a aktivního životního stylu, nikdy není příliš pozdě znovu nastolit zdravý režim! Toto jsou naše tipy.
Uvolněte se
Zdravý a aktivní životní styl není jen o zdraví těla, ale i o zdraví mysli – a návrat do práce po krásně lenošivých svátcích někdy může být stresující. Přidejte uspěchané dojíždění, hořící termíny v práci a je snadné cítit nevyváženost, stres a nedostatek energie.
Nejlepší způsob, jak uvolnit tělo i mysl, je samozřejmě dostatečný spánek , který regeneruje jak mysl, tak tělo. Dospělým se doporučuje každou noc spát 7-9 hodin, ačkoli individuální potřeby se liší. Dlouhodobý nedostatek spánku zvyšuje riziko přibírání, poruch metabolismu, deprese a narušené imunity (panel konsenzuální konference, 2015). Na druhou stranu když si zajistíme dostatek spánku a odpočinku, bude snazší shodit nežádoucí kila, posílit cvičením svaly (vaše cvičení bude díky spánku efektivnější !) a ubránit se infekcím. Spánek je opravdu zásadní!
Procvičujte zpřítomnělé dýchání
Když se někdy cítíte převálcovaní vším, co se kolem vás děje, můžete krom noci plné osvěžujícího spánku aplikovat také tuto jednoduchou techniku na zvládání stresu. Jen pár minut hlubokého zpřítomnělého dýchání dovede snížit hladinu stresu a zvýšit vaši koncentraci – vyzoušejte to!
- Několikrát se zhluboka nadechněte
- Zakružte rameny
- Protáhněte si krk ze strany na stranu
- Přitáhněte ucho k rameni, držte 10 sekund, uvolněte a zopakujte na druhou stranu
- Usmějte se! Když se usmíváte, lícové svaly se stáhnou a vyšlou do mozku signál, aby uvolnil chemické látky, které nám pomohou se zklidnit
Jsou i další způsoby, jak se uvolnit. Esenciální oleje z řady Mind & Mood vám mohou pomoci dosáhnout uvolnění a rovnováhy, ale i dodat více energie a síly.
- Směs esenciálních olejů Relax Me pomáhá uvolnit tělo, zklidnit mysl a rozpustit stresy dlouhého dne. Hlavní složkou je santálové dřevo, jehož vůně v mozku aktivuje strukturu, která vám pomáhá se ztišit a uvolnit (pons a globus pallidus).
- Směs esenciálních olejů Balance Me pomáhá mysl zklidnit, vyčistit a soustředit. Hlavní složkou je kadidlo, jehož vůně v mozku aktivuje strukturu, která posiluje zpřítomnění, sebeuvědomění a soustředěnost (precuneus).
- Směs esenciálních olejů Energise Me pomáhá vzpružit mysl i náladu, vlévá do žil energii a povzbuzuje. Hlavní složkou je růžový pepř, jehož vůně v mozku aktivuje strukturu, která vyvolává pocit energie a nutí vás k pohybu (motorická oblast mozkové kůry).
- Směs esenciálních olejů Empower Me pomáhá dodat sebedůvěru, pocit sebejisté síly a pozvedá sebeúctu. Hlavní složkou je vavřín, jehož vůně v mozku aktivuje strukturu, která ovlivňuje způsob, jímž vnímáte sebe sama (ventromediální prefrontální kůra).
Znovu se zaměřte na zdravé návyky
Než byste si říkali, že musíte hned od začátku dělat všechno správně, zkuste se do zdravého režimu opět postupně vpravit. Říká se, že „Řím za den nepostavíš“ a stejný princip platí i pro návrat ke zdravému stylu. Začněte zvolna, některé ráno zkuste jógu , abyste opět rozpohybovali tělo, nemějte pocit, že musíte zvládnout všechno najednou!
Pamatujte, že než se nové návyky stanou naší druhou přirozeností, může to trvat i více než dva měsíce (Lally a spol., 2010). Takže dělejte malé krůčky, soustřeďte se vždy na jeden návyk, buďte důslední a především, buďte na sebe hodní. Nakonec se ke svému zdravému a aktivnímu životnímu stylu zase vrátíte: budete jíst vyvážená, pestrá jídla, pravidelně cvičit, dostatečně spát, udržovat stres pod kontrolou a udržovat sociální vztahy.
Pokud máte pocit, že jste žili především z fritovaných jídel, koktejlů a zmrzliny a že jste toho přes svátky vysoce výživným potravinám moc nedali, může to být jeden z důvodů, proč cítíte méně energie. Vyvážený a pestrý jídelníček plný výživných potravin s dostatkem vody vám pomáhá udržet si zdravé a spokojené tělo i mysl, do cesty racionálním návykům ale někdy vpadne fantastický raut. Pokud vám to zní povědomě, můžete svůj každodenní jídelníček doplnit potravinovým doplňkem.* Oriflame nabízí následující potravinové doplňky:
*Potravinové doplňky by se neměly používat jako náhrada za vyváženou, pestrou stravu.
Omega 3 je zdrojem esenciálních mastných kyselin – kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA) z rybího tuku z udržitelného zdroje s certifikací Friend of the Sea. EPA a DHA jsou zásadní součástí všech buněčných membrán v těle, včetně kožních buněk, a hrají důležitou roli v udržování normálního fungování srdce*, očí** a mozku**. EPA a DHA se vyskytují v tučných rybách a mořských plodech, obecně je ale jejich příjem po celém světě poměrně nízký, z hlediska veřejného zdraví by bylo prospěšné jejich příjem navýšit.
* Přínosného účinku je dosaženo při denním příjmu 250 mg EPA a DHA.
** Přínosného účinku je dosaženo při denním příjmu 250 mg DHA.
Astaxanthin a výtažek z borůvky obsahuje směs antioxidantů včetně nejsilnějšího přírodního antioxidantu, astaxanthinu z mikrořasy (haematococcus pluvialis L.), a výtažku z borůvek (vaccinium myrtillus L.). Navíc obsahuje vitaminy C a E, které neutralizací volných radikálů přispívají k ochraně buněk před oxidačním stresem. Když je užíváte společně s vyváženou stravou, pomáhá tato kombinace bojovat proti oxidačnímu poškození a podporuje celkovou fyzickou a duševní pohodu.
Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) nedávno dospěl k závěru, že je bezpečné denně konzumovat 8 mg přírodního astaxanthinu. Protože 1 kapsle astaxanthinu a výtažku z borůvky obsahuje 3 mg přírodního astaxanthinu, můžete jím snadno doplnit balíček Wellness a dopřát si všechny výhody.
Když se méně vystavujeme sluníčku, vede to k nižší produkci vitaminu D v pokožce a mnoho národních úřadů doporučuje mezi říjnem a dubnem příjem vitaminu D doplňovat. I nadále ale konzumujte potraviny bohaté na vitamin D, jako jsou tučné ryby – např. losos, makrela, sleď či sardinky, vejce a obohacené mléčné výrobky. Vitamin D v našem těle plní mnoho klíčových úkolů, například přispívá ke správnému fungování imunitního a nervového systému a podporuje metabolismus. Takže si ho zajistěte dostatek!
Vitamin D3 najdete spolu s vysoce vstřebatelným vápníkem z jedinečného udržitelného zdroje a spolu s více než 70 stopovými minerály v našich kapslích vápník z mořských řas s vitaminem D . Jak vitamin D, tak vápník pomáhají podpořit minerální hustotu kostí a zdraví zubů, vitamin D navíc podporuje vstřebávání vápníku.
Zamyslete se nad svým jídelníčkem
Pokud jste ve svých předcházejících pokusech usměrnit svou váhu nebyli úspěšní, náhrada stravy by mohla být dobrý nápad, který vám umožní snáz dodržet dietu s omezeným příjmem kalorií. Existují vědecké důkazy prokazující, že začlenění náhrady jídla do kaloricky omezeného jídelníčku nabízí dlouhodobé úspěchy v hubnutí. Ještě výraznější výsledky se dostavují při kombinaci náhrady jídla se změnou chování a s podpůrnou komunitou (Astbury a spol., 2019).
Pokud jste zaznamenali nežádoucí váhový přírůstek, můžete vyzkoušet naši náhradu stravy! SuperShake na regulaci hmotnosti – náhrada stravy je nutričně bohaté řešení, které staví na vědě a celostním přístupu s cílem snadno a bezpečně dosáhnout kýžené hmotnosti a udržet si ji. Je určen k použití v rámci energeticky omezeného jídelníčku spolu s dalšími nutričně vyváženými potravinami, s dostatkem vody a spolu s pravidelnou fyzickou aktivitou.
Jeho receptura s přírodními rostlinnými přísadami se nechává inspirovat severským jídelníčkem a je bohatým zdrojem proteinu a vlákniny z hrachu, bobu obecného a čekankového kořene, obsahuje zdravé tuky a 23 esenciálních vitaminů a minerálů. Představuje zdravé, nutričně ucelené jídlo s omezeným počtem kalorií v podobě shaku, který snadno připravíte rozmícháním v kravském nebo – pro veganskou alternativu – sójovém mléce. Dodá vám energii, která dlouho vydrží, a v průběhu dne tiší váš hlad.
Chcete-li zhubnout: Nahrazení dvou hlavních jídel dne v rámci energeticky omezené diety náhradou jídla přispívá k hubnutí. Nahraďte dvě ze tří hlavních jídel dne (snídaně, oběd, večeře) porcí SuperShaku na regulaci hmotnosti – náhradou stravy, a dejte si jedno nutričně vyvážené hlavní jídlo.
Pro zdravou výživu a udržení váhy: Nahrazení jednoho hlavního jídla dne v rámci energeticky omezené diety náhradou jídla přispívá k udržení váhy po zhubnutí. Nahraďte jedno ze tří hlavních jídel dne (snídaně, oběd, večeře) jednou porcí SuperShaku na regulaci hmotnosti – náhradou stravy a dejte si dvě nutričně vyvážená hlavní jídla.
Využívání náhrad stravy k dosažení a udržení cílové váhy je jen jedním dílkem celé skládačky, důležité faktory, které je nutné vzít v úvahu, jsou také váš jídelníček jako takový a celkový příjem kalorií, nakolik cvičíte, vaše spánkové návyky, práce se stresem a podpora komunity – i když se jen chcete zbavit nechtěného váhového přírůstku po svátcích. Dlouhodobé dodržování kaloricky omezené diety usnadňuje celostní, vyvážený přístup k regulaci váhy. Úspěšná dieta je taková, kterou lze snadno dodržovat, protože čím lépe redukční dietu dodržujete, tím úspěšněji budete shazovat nežádoucí tělesnou váhu (Gibson & Sainsbury, 2017). Velmi restriktivní diety se těžko dodržují a nejsou dlouhodobě udržitelné. Snahy o příliš rychlé zhubnutí mohou nejen škodit tělu a mysli, výzkumy ukazují, že vás také vedou k selhání, protože zvyšují riziko, že to vzdáte (Dále Grave a spol., 2005).
Udržení váhy je o poměrně prosté rovnici, kalorie přijímané = kalorie vydávané, v realitě je ale mnohem snazší přibrat než zhubnout (Smethers & Rolls, 2018; Hopkins & Blundell, 2016). Klíčem k úspěchu je kalorická rovnováha, neexistuje jídlo, které by automaticky vedlo k tloustnutí. Samozřejmě jste nejspíš zaznamenali, že je daleko snazší to přehnat s jídly, která mají vysoký obsah kalorií, tuku a/nebo cukru, ale zároveň nejsou příliš sytivá (Smethers & Rolls, 2018). Žádná „špatná“ ani „dobrá“ jídla ale nejsou a my bychom si neměli potraviny démonizovat, dokonce ani když chceme zhubnout. Vystavte 80-90 % svého jídelníčku na výživných „každodenních“ potravinách, které vám poskytnou dostatek proteinu a vlákniny, které vám pomohou udržet si pocit plnosti a udrží váš metabolismus v chodu. Zbylých 10-20 % si nechte na méně výživné, „příležitostné“ potraviny, na které máte mlsnou, pomůže vám to se nezbláznit a přitom si udržet nastavený směr. Takto by vaše regulace váhy měla být úspěšná!
Závěr: Celostní přístup vám pomůže najít rovnováhu
Udržení zdravého a aktivního životního stylu je jednodušší, když máte na paměti, že malé ale vytrvalé krůčky vedou z dlouhodobého hlediska k velkým změnám a že celostní přístup nám pomáhá dosáhnout tělesné i duševní rovnováhy.
Odkazy:
Astbury NM, Piernas C, Hartmann‐ Boyce J a spol. A systematic review and meta‐analysis of the effectiveness of meal replacements for weight loss. Obes Rev. 2019;20:569–87.
Panel konsensuální konference, Watson NF, Badr MS, Belenky G a spol. Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society on the Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: Methodology and Discussion. J Clin Sleep Med. 15. srpna 2015;11(8):931-52.
Dalle Grave R, Calugi S, Molinari E a spol.; Studijní skupina QUOVADIS. Weight loss expectations in obese patients and treatment attrition: an observational multicenter study. Obes Res. listopad 2005;13(11):1961-9.
Gibson AA, Sainsbury A. Strategies to Improve Adherence to Dietary Weight Loss Interventions in Research and Real-World Settings. Behav Sci (Basel). 2017;7(3):44.
Hopkins M, Blundell JE. Energy balance, body composition, sedentariness and appetite regulation: pathways to obesity. Clin Sci (Lond). 2016;130(18):1615‐28.
Lally P, van Jaarsveld CHM, Pott, HWW, Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur. J. Soc. Psychol. 2010;40:998-1009.
Smethers AD, Rolls BJ. Dietary Management of Obesity: Cornerstones of Healthy Eating Patterns. Med Clin North Am. 2018;102(1):107-124.
