Publikováno: 01.01.2025 | Autor: Isabella Lee PhL, Nutritionist and a member of Oriflame’s Nutrition Council

Hořčík, někdy přezdívaný „mocný minerál“, je esenciální živina, která hraje klíčovou roli v mnoha tělesných procesech. A ačkoli je hořčík tak důležitý, mnoho lidí si široké škály jeho přínosů ani není vědomá a neví, nakolik může podpořit naše celkové zdraví. V tomto článku se blíže podíváme na význam hořčíku, na jeho přínosy a také na způsoby, jak si zajistit jeho dostatečný přísun.
Co je to hořčík?
Hořčík je životně důležitý minerál, který se podílí na více než 300 biochemických reakcích v lidském těle. Pomáhá regulovat různé tělesné funkce včetně fungování svalů a nervů, krevního tlaku a syntézy bílkovin. Hořčík je také nezbytnou součástí tvorby energie a syntézy DNA a RNA.

Hlavní přínosy hořčíku

Hořčík podporuje fungování svalů a nervů

Hořčík je klíčový pro fungování svalů. Působí jako přirozený blokátor vápníku a tak po stahu svalu pomáhá sval opět uvolnit. Rovnováha hořčíku a vápníku je nezbytná pro prevenci svalových křečí. Hořčík také pomáhá uvolnit cévy, čímž pomáhá snižovat krevní tlak po cvičení. Navíc reguluje fungování nervů a zajišťuje správnou komunikaci mezi mozkem a zbytkem těla.

Hořčík podporuje zdraví kostí

Hořčík je čtvrtým nejzastoupenějším minerálem v těle, zhruba 60 % je ho uloženo v kostech. V synergii s vápníkem a vitaminem D pomáhá udržovat hustotu a sílu kostí. Stejně jako je tomu u vápníku, i obsah hořčíku v kostech s věkem klesá. Odpovídající příjem vápníku je spojován s vyšší minerální hustotou kostí, což snižuje riziko osteoporózy a zlomenin v pozdějším věku.

Hořčík zlepšuje zdraví srdce

Hořčík hraje klíčovou roli v udržování zdravého srdce, regulaci krevního tlaku, prevenci kalcifikace tepen a podporuje normální srdeční rytmus. Výzkumy ukazují, že hořčík dokáže snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění, jako je hypertenze či ateroskleróza. Uvolňuje cévy, redukuje shlukování krevních destiček a potlačuje zánět, a tak podporuje celkové zdraví kardiovaskulárního systému.

Hořčík reguluje hladinu cukru v krvi

Hořčík se zásadním způsobem podílí na metabolismu glukózy a inzulinu, reguluje vychytávání glukózy a zlepšuje citlivost na inzulin, je zásadním předpokladem udržování stabilní hladiny krevního cukru. Výzkumy naznačují, že hořčík přijímaný ve stravě a formou doplňků pomáhá snižovat riziko cukrovku 2. typu, pomáhá lépe zvládat stav již diagnostikovaných pacientů a snižuje riziko komplikací, které se s diabetem pojí.
Hořčík pomáhá zvládat stres
Hořčík hraje nepostradatelnou roli v mozkových funkcích a regulaci nálady, ovlivňuje stresovou reakci a snižuje riziko úzkosti a depresí. Nedostatek hořčíku snižuje toleranci těla vůči stresu a je spojován s vyššími hladinami stresových hormonů a nerovnováhou neurotransmiterů. Výzkumy ukázaly, že během stresu, úzkosti či nedostatku spánku potřeba hořčíku v těle stoupá.

Hořčík zlepšuje kvalitu spánku

Hořčík má na nervový systém zklidňující účinek, což může podpořit lepší spánek. Pomáhá regulovat neurotransmitery, zvyšuje hladiny melatoninu (hormonu, který ovládá cykly spánku a bdění) a uvolňuje nervový systém. Odpovídající hodnoty hořčíku mohou vést k lepší kvalitě spánku, k redukci projevů nespavosti a celkově ke kvalitnějšímu odpočinku.

Hořčík krotí migrény

Hořčík prokázal svou schopnost pomáhat předcházet migrénám a zmírňovat je. K jeho účinnosti ve zmírňování migrén přispívá úloha, kterou hraje v regulaci neurotransmiterů a uvolňování cév. U osob trpících migrénami, zejména migrénami souvisejícími s menstruací, se běžně setkáváme s nedostatkem hořčíku, jeho doplnění může snížit frekvenci a intenzitu záchvat migrény.

Hořčík zmírňuje premenstruační syndrom (PMS)

Výzkumy ukázaly, že ženám, které trpí mírným PMS, jako je náladovost či podrážděnost, může prospět příjem hořčíku a vitaminu B6.
Zdroje hořčíku
Hořčík je minerál hojně zastoupený v zemské kůře (např. dolomit) i v oceánech (v mořské vodě). Hořčík z mořské vody je obvykle lépe biologicky dostupný – tělo jej snáz vstřebává a využije. Vzhledem k mnoha důležitým funkcím, které zastává, je třeba hořčík přijímat pravidelně a tak předcházet jeho nedostatku. Abychom mohli těžit z jeho mnoha přínosů, je nezbytné do jídelníčku zařadit potraviny s vysokým obsahem hořčíku. Mezi nejlepší zdroje hořčíku patří listová zelenina, jako je špenát, ořechy, semínka a nezpracované (celozrnné) obilniny, například oves. Mezi další, o něco méně bohaté zdroje hořčíku patří luštěniny (např. cizrna nebo čočka), ovoce, ryby a maso.

Závěrem

Hořčík je úžasně silný minerál s mnoha přínosy, který hraje životně důležitou roli v udržování optimálního zdraví a celkové pohody. Když do svého jídelníčku zařadíte potraviny bohaté na hořčík nebo zvážíte jeho podporu potravinovými doplňky, můžete využívat plnou škálu přínosů tohoto mimořádného minerálu.

Odkazy

Barbagallo M, Dominguez LJ. Magnesium and type 2 diabetes. World J Diabetes. 2015 Aug 25;6(10):1152-7. doi: 10.4239/wjd.v6.i10.1152.
Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Magnesium in Aging, Health and Diseases. Nutrients. 2021 Jan 30;13(2):463. doi: 10.3390/nu13020463.
De Souza MC, Walker AF, Robinson PA, Bolland K. A synergistic effect of a daily supplement for 1 month of 200 mg magnesium plus 50 mg vitamin B6 for the relief of anxiety-related premenstrual symptoms: a randomized, double-blind, crossover study. J Womens Health Gend Based Med. 2000;9(2):131-139. doi:10.1089/152460900318623.
Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-226. doi: 10.3390/nu7095388.
Lopresti AL. The Effects of Psychological and Environmental Stress on Micronutrient Concentrations in the Body: A Review of the Evidence. Adv Nutr. 2020 Jan 1;11(1):103-12. doi: 10.1093/advances/nmz082.
Pickering G, Mazur A, Trousselard M, et al. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3673. doi: 10.3390/nu12123673.
Rawji A, Peltier MR, Mourtzanakis K, et al. Examining the Effects of Supplemental Magnesium on Self-Reported Anxiety and Sleep Quality: A Systematic Review. Cureus. 2024 Apr 29;16(4):e59317. doi: 10.7759/cureus.59317.
Rude RK, Gruber HE. Magnesium deficiency and osteoporosis: animal and human observations. J Nutr Biochem. 2004 Dec;15(12):710-6. doi: 10.1016/j.jnutbio.2004.08.001.
Volpe SL. Magnesium in disease prevention and overall health. Adv Nutr. 2013 May 1;4(3):378S-83S. doi: 10.3945/an.112.003483

Inspirace