Zdravé bílkoviny

Bílkovina – hrdina živin? 

Bílkovina (neboli protein) je často považována za “hrdinu” všech živin. Přemýšleli jste někdy, jak jsou sestaveny diety na hubnutí? Často se omezují nebo úplně vyřazují tuky nebo sacharidy, ano? Ale vzpomenete si na dietu, která by vyřazovala nebo omezovala bílkoviny? S největší pravděpodobností nikoliv. Proč tomu tak je? Bílkoviny jsou totiž důležitou součástí každé buňky našeho těla.

 

Proč potřebujeme bílkoviny?

Naše tělo využívá bílkovinu na budování a opravu všech tkání. Dále je bílkovina nezbytná pro tvorbů enzymů, hormonů a dalších látek. Bílkovina je důležitá stavební jednotka kostí, svalů, kloubů, kůže a krve. 

Kromě výše zmíněných funkcí je bílkovina také makroživina. Poskytuje nám energii (kalorie), stejně jako sacharidy a tuky. Základem je konzumovat správné množství kalorií. Vzhledem k tomu, že tuk obsahuje více než dvojnásobek kalorií na gram než sacharidy nebo bílkoviny, je jednodušší držet si vhodné množství kalorií, pokud budeme jíst více bílkovin a sacharidů než tuků. Každý z nás potřebuje jiné množství kalorií každý den v závislosti na věku, pohlaví, váze a aktivitě.

Makroživiny	Kalorie na gram
Bílkoviny	4 kcal/gram
Sacharidy	4 kcal/gram
Tuky	9 kcal/gram

 

Kvalita bílkovin

Bílkoviny se skládají z aminokyselin. Celkově existuje 20 aminokyselin, z nichž 9 je takzvaně “esenciálních”, protože tělo je neumí vyrobit. Je tedy nezbytné, abychom je přijímali ve stravě každý den.

 

Kompletní bílkovina

Pokud potravina obsahuje adekvátní poměr každé z 9 esenciálních, nazývá se “kompletní bílkovina”. Příkladem jednodruhové kompletní bílkoviny může být například červené a drůbeží maso, ryba, vejce a quinoa. Pokud si vyberete rostlinný zdroj bílkovin (např. luštěniny), je vhodné jej nakombinovat s jiným zdrojem (např. obiloviny), abyste získali dostatek všech esenciálních aminokyselin.

Aminokyselinové skóre 

Další způsob, jak změřit kvalitu bílkovin, je použít aminokyselinové skóre, což je metoda, která je založena na aminokyselinových potřebách lidského těla a také jejich vstřebatelnosti. Nejvyšší možné skóre je 1,0.

Příklad různých zdrojů bílkovin:
• Hrachová bílkovina = 0,73
• Vajíčková bílkovina = 1,00
• Syrovátková bílkovina = 0,97 
(Syrovátková bílkovina je také výborným zdrojem aminokyselin s větveným řetězcem, tzv. BCAA, včetně leucinu, který hraje klíčovou roli v syntéze svalové bílkoviny, bohužel sama o sobě není plnohodnotná) 
• Bílkovina z brambor = 0,93
• Bílkovina ze sóji = 0,99

Potřeba bílkovin

Světová zdravotnická organizace doporučuje dospělým osobám denní příjem minimálně 0,8 g bílkovin na kilogram váhy. 
Pokud jste těhotná nebo kojíte, máte zvýšenou potřebu bílkovin, stejně jako pokud jste atlet nebo osoba hodně fyzicky aktivní. Americká Univerzita sportovní výživy doporučuje denní příjem pro tyto osoby mezi 1,2-2,0 gramy bílkovin na kilogram váhy, ještě s ohledem na typ aktivity.

 

žena – váha 60 kg	žena – váha 60 kg
průměrná fyzická aktivita	velice aktivní
0,8 g bílkovin/kg váhy	1,4 g bílkovin/kg váhy
= 48 g bílkovin/den	= 84 g bílkovin/den
Např. 210 g kuřecích prsou	Např. 365 g kuřecích prsou

 

Zdravé zdroje bílkovin

Nejčastějším zdrojem bílkovin, které lidi napadne, když přijde řeč na bílkoviny, je maso. Existuje ale spousta jiných zdrojů bílkovin, jak živočišných, tak rostlinných. 

Ze zdravotního hlediska by se člověk měl zaměřovat především na libové zdroje bílkovin, jako je:

• Drůbeží maso
• Ryba
• Luštěniny
• Vejce

Méně by naopak mělo být:
• červeného masa (hovězí, vepřové, jehněčí)
• sekundárně zpracované maso (párky, uzeniny atd.) 

Podle Světového fondu pro výzkum rakoviny (WCRF) bychom měli konzumaci červeného, ale především zpracovaného masa zásadně omezovat, protože existují důkazy, že tyto produkty způsobují rakovinu tlustého střeva.

Ideálním cílem, pokud konzumujete červené maso, je limitovat jeho spotřebu na maximálně tři porce v průběhu týdne, což by mělo odpovídat zhruba 350–500 g v uvařeném stavu. Konzumujte co nejméně, ideálně žádné zpracované maso (uzeniny).

Z hlediska udržitelnosti je vhodné červené maso nahradit rostlinnými zdroji bílkovin, například podle reportu EAT-Lancet  by člověk dokonce neměl jíst více než 14 g červeného masa za den (100 g/týden). To je zhruba asi 1 – 1,5 masové koule na den.

Rozložení bílkovin v průběhu dne 

Stravovací zvyky ukazují, že příjem bílkovin se často navyšuje až u večeře, zatímco snídaně je typicky bohatá na sacharidy a chudá na bílkoviny. Výzkum ukazuje, že rozložení bílkovin v průběhu dne je velice důležité kvůli stimulaci syntézy svalových bílkovin. A právě toto rozložení by mělo být rovnoměrné v průběhu dne. Vhodným pravidlem je konzumovat bílkovinu vysoké kvality (20-30 g) na snídani, oběd a večeři . A v závislosti na Vašich cílech a aktivitě přidat svačinky bohaté na bílkovinu mezi jídly.

 

Příklady rozvržení bílkovin - 20-30 gramů na jídlo

Snídaně	Oběd	Večeře
Smoothie s ovocem (včetně 1 porce Přírodního nápoje Natural Balance/ Proteinového prášku, 1 vejce, 100ml jogurtu s 40g Musli (oříšky/ semínka)	1 porce kuřecích prsou (150g), 1 porce vařeného bulguru (200g), 1 porce zeleniny (150-200g)	1 rybí filet (125g), 1 porce kořenové zeleniny (150-200g), 1 porce zeleniny (150-200g)

 

Zdroje bílkovin v produktech Wellness by Oriflame

Wellness by Oriflame Vám může pomoci získat zdravé svačinky bohaté na bílkoviny v průběhu celého dne.  Jak nápoj Natural Balance, tak Protein Blend a Polévky Natural Balance jsou založeny na 3 různých zdrojích bílkovin ze zdravých a udržitelných zdrojů, které společně pokrývají potřeby těla po esenciálních aminokyselinách. 

Jedna porce této svačinky bohaté na proteiny nabízí okolo 7-8 gramů bílkovin s vysokým aminokyselinovým skóre, tedy i velmi vysokou kvalitou a vstřebatelností. 

Užijte si tedy tyto lahodné nápoje a polévky s dobrým pocitem, že tělu poskytujete to nejlepší!

 

Přírodní nápoj Natural Balance / Proteinový prášek	Polévky Natural Balance
Hrášek, vejce, syrovátka	Hrášek, brambory, sója

6.7-7.7 g bílkovin na porci

7.1-7.3 g bílkovin na porci