Jíst vlákninu je nepostradatelnou součástí pevného zdraví a kondice, protože podporuje trávicí systém a tím také posiluje imunitní systém. Potřebujeme ale opravdu vlákninu konzumovat na pravidelné bázi? Proč je nezbytná? Podívejme se na toto téma podrobněji.
Když mluvíme o vláknině, nesmíme opomenout její vliv na zdraví střeva. Kolem 70% našeho imunitního systému se nachází právě ve střevech. Zdravé střevo je tím pádem jeden z prvních předpokladů dobře fungujícího imunitního systému. Vzhledem k tomu, že mnoho lidí má problém s trávicím systémem, je důležité se právě na zdraví střeva zaměřit.
Nestačí, že cvičíte, limitujete stres a dostatečně spíte. Měli byste se také zajímat o svou stravu a ujistit se, že je pestrá a obsahuje hodně potravin bohatých na vlákninu.
PROČ JE VLÁKNINA TAK NEZBYTNÁ?
Biliony mikrobů žijí v našich střevech, přičemž některé z nich jsou dobré a některé špatné. Nezdravou stravou plnou zpracovaného jídla s přemírou cukru a nezdravých nasycených tuků bohužel podporujeme nárůst špatných mikrobů v našich střevech. Dobré mikroby naopak můžete podpořit zařazením většího množství vlákniny z ovoce, zeleniny a celozrnných obilovin. Také dejte šanci kvašeným potravinám a nakrmte dobré bakterie prebiotickou vlákninou.
Vláknina
Vláknina je typ sacharidu. Narozdíl od ostatních sacharidů, jako jsou cukry nebo škroby, nemůže být strávena enzymy v tenkém střevě a putuje až do tlustého střeva, kde je fermentována bakteriemi. Tento typ vlákniny tvoří nestravitelné části rostlin a můžeme ho tedy najít v ovoci, zelenině, luštěninách a obilovinách.
Vlákninu můžeme rozdělit na dvě skupiny: rozpustnou a nerozpustnou.
Rozpustná vláknina zpomaluje vstřebávání a udržuje nás déle sytými. Některé typy rozpustné vlákniny, jako třeba beta-glucan, snižují risk kardiovaskulárních onemocnění.1
Nerozpustná vláknina přidává jídlu na objemu, podporuje pohyb jídla ve střevě a snižuje riziko zácpy. Průzkumy ukazují, že strava bohatá na vlákninu je spojována s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky druhého typu a rakoviny tlustého střeva.2
Podle EFSA (Evropský úřad pro bezpečnost potravin) bychom měli jíst 30 g (25-35 g) vlákniny každý den. Světová data ukazují, že jíme pouhých 23 g vlákniny celkově.3
Tady je návrh, co můžete jíst, abyste tělu dodali doporučených 30 g vlákniny za den:
- 1 porce ovesné kaše (3 g)
- 2 plátky tmavého chleba (4 g)
- 3 brambory ve slupce (6 g)
- 1 dl zeleného hrášku (5 g)
- 2 mrkve (4 g)
- 1 zelené jablko (4 g)
- 1 banán (2 g)
- 15 mandlí (2 g)
Prebiotická vláknina
Prebiotická vláknina je typ rozpustné (gel-formující) vlákniny, která vyživuje dobré mikroby a podporuje zdravé trávení.
Dva dobře prostudované typy vlákniny jsou inulin a FOS (fruktooligosacharidy). Existuje téměř 100 vědeckých a klinických studií, které dokazují pozitivní efekt prebiotické vlákniny na naše zdraví, včetně:
- pozitivní dopad na fungování střev:
nárůst frekvence a množství stolice
zlepšený střevní komfort - pozitivní dopad na imunitní systém
- pozitivní dopad na absorbci minerálů:
nárůst vstřebatelnosti vápníku, hořčíku a mědi
Prebiotickou vlákninu najdete v jídle, jako je například kořen čekanky, artičok, česnek, pórek, cibule a banán.
Probiotika
Probiotika nejsou to samé jako prebiotická vláknina. Jedná se o existující dobré mikroby, jako například Lactobacillus a Bifidobacterium, které můžete přidat do svého trávicího systému. Pokud například užíváte antibiotika, je prospěšné přidat do stravy probiotika, vzhledem k tomu, že antibiotika poškozují oba typy mikrobů – špatné i dobré. Nicméně, probiotika byste měli užívat v jiném čase než antibiotika. Pokud například užíváte antibiotika ráno, probotika byste si měli dát večer, aby mezi nimi byl alespoň několikahodinový rozestup.
Prebiotika vs. Probiotika
Tedy, jaký je rozdíl mezi prebiotiky a probiotiky? Přemýšlejte nad svým střevním mikrobiomem jako nad ekosystémem – stejným jako je třeba zahrada.
Prebiotika jsou jídlo pro dobré bakterie, podobně jako hnojivo pro zahradní rostliny.
Probiotika jsou nové dobré bakterie, které můžete přidat do svého střeva, jako nové rostliny do zahrady.
Vláknina v produktech Wellness by Oriflame
Pokud víte, že nejíte dostatek vlákniny každý den, Wellness by Oriflame Vám může pomoci.
Nápoje Natural Balance obsahují 1,6-1,8 g vlákniny na porci, podle příchutě. Pokud si tedy dáte 2 nápoje za den jako svačinku, tato Vám dodá skoro 4 g vlákniny ze šípku, cukrové řepy a jablka. Tyto vlákniny podpoří Vaše trávení a pomohou předcházet zácpě.
Marlene Nordlander
Regionální výživová specialistka
Globalní Senior Wellness Training Managerka
