Sacharidy – co to je?
Sacharidy jsou, spolu s bílkovinami a tuky, makroživiny, které nám dodávají energii (kalorie). Sacharidy a bílkoviny nám dodávají 4 kcal na gram, zatímco tuky nám dodají víc než dvojnásobek – 9 kcal na gram.
Sacharidy dodávají energii všem buňkám našeho těla, včetně mozku a červených krvinek, což tuky nebo bílkoviny nedokážou. Proto jsou sacharidy naším nejdůležitějším zdrojem energie.
Proč potřebujeme sacharidy?
Přestože sacharidy jsou hlavním zdrojem energie, nejsou pro nás esenciální – nezbytné. To znamená, že naše tělo si umí sacharidy vyrobit z bílkovin a tuků. I přesto, sacharidy jsou důležitým zdrojem energie, který našemu tělu umožňuje fungovat nejlépe. Je dobrý nápad jíst přírodní sacharidy, často totiž obsahují hodně vlákniny, vitamínů a minerálů a dalších bioaktivních substance. A my hlavně nechceme, aby naše tělo bralo bílkoviny z našich svalů, aby vytvořilo sacharidy, když je můžeme přijmout ve stravě, správně?
Mozek
Mozek je závislý na glukóze (sacharid) a potřebuje kolem 100 g na den.
Přestože mozek váží jen kolem 1,5 kg, což jsou zhruba 2% naší tělesné váhy, využívá cca 20% (400 kcal) naší celkové přijaté energie (založeno na stravě o 2000 kcal).
V případě, že nám sacharidy chybí ve stravě dlouhodoběji, z mastných kyselin se vytvářejí takzvané ketolátky, které jsou využívány jako hlavní palivo, vzhledem k tomu, že zajistit energii pro mozek je nezbytné pro přežití. Hromadění ketolátek v krevním řečišti ale může vést k dlouhodobým rizikům a mohlo by být i život ohrožující.
Výkon
Když odpočíváte nebo provádíte mírně náročnou činnost, Vaše tělo využívá jako zdroj energie tuk. Jakmile se ale intenzita činnosti zvýší a chcete podat lepší výkon, Vaše tělo začne využívat jako zdroj energie sacharidy. O sacharidech se často mluví jako o vysokooktanovém palivu, ve smyslu, že díky nim je Váš výkon nejlepší.
Zásobní sacharidy se nazývají glykogen. Vaše tělo skladuje glykogen ve svalech a játrech. Bohužel tato zásobovací funkce není úplně dokonalá a můžete mít takto ”uskladněno” pouze 200-500 g v celém organismu, v závislosti na množství svalové hmoty. Čím více máte svalů, tím větší zásoba glykogenu . Toto množství Vám vydrží 1-2 hodiny intenzivní fyzické aktivity.
Pokud jste někdy pocítili “náraz do zdi” během vysoce intenzivního cvičení, bylo to ve chvíli, kdy Vašemu tělu došla zásoba glykogenu a přepíná se na využívání tuku jako zdroje energie – tzv. nízkooktanového paliva.
V zájmu zachování nejlepšího možného výkonu, byste měli konzumovat sacharidy každý den a doplňovat tím zásoby glykogenu.
Doporučení
Pro zdravé dospělé se doporučuje přijmout kolem 45-60% energie ze sacharidů a né více než 10% z těchto by měly tvořit jednoduché sacharidy, tedy cukry, ačkoliv tyto nejsou nezbytné . Při příjmu 2000 kcal, toto odpovídá přibližně 250-300 gramů čistě sacharidů a maximálně 30 gramů cukrů.
Den s příjmem 250-300 g sacharidů by mohl vypadat:
• Chléb celozrnný: 3 plátky
• Brambory, uvařené: 3
• Těstoviny, uvařené: 1 porce
• Mrkev: 1
• Směs zeleniny: 200 g
• Sója: 75 g
• Jablko: 1
• Banán: 1
• Mléko: 200 ml
• Džus: 200 ml
• Nápoj Natural Balance: 1 porce
• Tyčinka Natural Balance: 1
Pro atlety se sacharidy obecně doporučují ve větším množství, protože jejich metabolismus vzhledem k jiné formě aktivity funguje jinak. Potřeby sacharidů vychází z úrovně Vaší fyzické aktivity, čím jste aktivnější, tím více sacharidů potřebujete, obzvlášť ve dnech tréninku nebo aktivních dnech.
Ve skutečnosti, mnoho atletů zásadně omezuje svůj příjem sacharidů v obdobích odpočinku a mimo sezónu, atd. V zásadě, pro atlety se doporučuje 6-10 g sacharidů na kg tělesné váhy.
Jak rozdělit sacharidy?
Sacharidy lze rozdělit více způsoby. Chemicky mohou být rozděleny na 4 podkategorie, vzhledem k tomu, kolik “jednotek” obsahují – jak komplexní molekulu tvoří;
• Monosacharidy (1 jednotka)
o např. glukóza
• Disacharidy (2 jednotky)
o např. laktóza, sacharóza
• Oligosacharidy (3-9 jednotek)
• Polysacharidy (>10 jednotek)
Sacharidy můžete také klasifikovat výživově na stravitelné a nestravitelné sacharidy. Stravitelné sacharidy, někdy nazývané glykemické sacharidy, jsou tráveny v tenkém střevě a generují energii pro naše buňky. Nestravitelné sacharidy se často nazývají vlákninou.
Zdravé sacharidy
Nejspíš jste někdy slyšeli o glykemickém indexu (GI) a o tom, že lepší jsou pro Vás sacharidy s nízkým glykemickým indexem. Co ovlivňuje GI sacharidů není velikost molekuly, je to:
• Velikost částic (např. celozrnné obiloviny vs. jemně namleté v pečivu)
• Neporušená struktura buněk (např. fazole)
• Složení a úroveň škrobů (poměr amylóza/amylopektin a úroveň želatinování)
• Přítomnost rozpustné gel-formující vlákniny a organických kyselin (např. kváskový chléb)
V současnosti se zájem týkající se zdravých sacharidů točí kolem přítomnosti vlákniny. Pokud sacharidy obsahují vysoký podíl vlákniny, jsou považovány za zdravé.
Vláknina
Jak bylo zmíněno, vláknina nemůže být strávena enzymy našeho tenkého střeva, dostává se tedy až do tlustého střeva, kde je fermentována střevními bakteriemi.
Vlákninu můžeme nalézt v nestravitelných částech rostlin, jako jsou: ovoce, bobuloviny, zelenina, luštěniny, ořechy, semena a obiloviny - a.k.a. zdravé sacharidy.
Evidence ukazuje, že stravování s vysokým podílem vlákniny je spojováno s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění, cukrovkou druhého typu a rakovinou tlustého střeva.
Nezdravé sacharidy
Když mluvíme o nezdravých sacharidech, v podstatě se jedná o sacharidy, které jsou sice kaloricky výživné, ale nutričně prakticky prázdné. To znamená, že získáte spoustu kalorií, ale nedostatek živin, jako jsou vitamíny, minerály a vláknina.
Pokud jíte hodně jídla s přemírou nezdravých sacharidů, je těžké naplnit Vaši stravu vyváženým jídlem, aniž byste konzumovali přemíru kalorií.
Příklady nezdravých sacharidů:
• Rafinované cukry
• Sladké nápoje
• Sladkosti
• Sladké pečivo
• Doslazované cereálie
• Hranolky
Studie ukazují, že pokud pijeme sladké nebo jiné kalorické nápoje, nemáme potřebu omezovat příjem jídla . To znamená, že je velmi jednoduché to s těmito drinky přehánět a tím pádem konzumovat mnohem více kalorií než za den spotřebujeme – což vede k přibírání na váze! V závěru, je dobrý nápad sladké nápoje zcela vyřadit, případně je konzumovat opravdu zřídka. Dobrou náhradou jsou nápoje bez cukru.
Zdravé sacharidy s Wellness by Oriflame
Již od začátku se Wellness by Oriflame zaměřoval na zdravé sacharidy s vlákninou z přírodních zdrojů.
Zdravé sacharidy můžete najít v našich produktech:
• Tyčinky Natural Balance (ovocné)
• Nápoje Natural Balance
• Polévky Natural Balance
Nové lahodné Proteinové tyčinky Natural Balance Bar s ovocnou příchutí mají vylepšenou recepturu s menším množstvím cukru a tuku, naopak větším množstvím bílkovin a vlákniny. Vláknina pochází z rostlinných zdrojů, FOS (fruktooligosacharóza) a polydextróza. FOS je prebiotická vláknina, která poskytuje “potravu” pro dobré bakterie ve střevech, čímž pomáhá udržovat zdravé střevní prostředí. Nyní se tedy nemusíte bát zdravě mlsat velice pohodlným způsobem. Vždy mějte jednu s sebou!
Nebojte se sacharidů. Potřebujete je, zvlášť Váš mozek a jeho výkonnost! Jen se ujistěte, že jste si vybrali zdravou variantu.
[1] Abrahamsson. L et.al. Näringslära för högskolan. 6th ed. 2013
[2] Jeukendrup. A. et.al. Sport Nutrition – An Introduction to Energy Production and Performance. 2d ed. 2010
[3] Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2012. 5th ed. 2014
[4] International Olympic Committee. International Consensus on Nutrition in Sports. Journal of Sports Science. 2011
[5] Reynolds. A et.al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, Volume 393, Issue 10170, 434 - 445
[6] DiMeglio DP, Mattes RD. Liquid versus solid carbohydrate: effects on food intake and body weight. Int J Obes Relat Metab Disord 2000; 24: 794-800.
