1. JÓGA V OBÝVÁKU
Cílové partie: Ramena, paže, záda a střed těla
Jogíni určitě dobře znají pozici psa. Klekněte si na všechny čtyři na podlahu. Zvedněte kolena, posuňte stehna dozadu, zatlačte chodidla k zemi a narovnejte kolena. Dlaně i chodidla tlačte k zemi. Vaše tělo by mělo být ve tvaru obráceného písmene V. V této pozici vydržte, co nejdéle to půjde. Na závěr si odpočiňte na kolenou. Opakujte.
2. VÝPADY V PŘEDSÍNI
Cílové partie: Nohy, zadek, břišní svaly a záda
Zvedněte hrudník, zdvihněte bradu a zpevněte střed těla. Udělejte velký krok dopředu levou nohou. Snižte tělo tak, aby levá noha byla v rovné linii nad patou a zadní noha pokrčená do pravého úhlu s kolenem rovnoběžně s podlahou. Vraťte se do počáteční pozice a opakujte s vykročením pravou nohou. Výpady střídavě opakujte.
3. KUCHYŇSKÉ POSILOVÁNÍ
Cílové partie: Paže, ramena a záda
Pokud máte doma činky, použijte je; pokud ne, uchopte každou rukou 1 kg cukru nebo mouky. Postavte se s nohama rozkročenýma na šířku boků, rukama upaženýma podél těla a dlaněmi dopředu. Pokrčte ruce směrem nahoru tak, aby se dlaně dotkly ramen. Opakujte.
4. OBRÁCENÉ KLIKY NA ŽIDLI
Cílové partie: Paže, hruď a záda
Posaďte se na hranu stabilní židle s nohama u sebe a chodidly naplocho na podlaze. Položte ruce vedle stehen a držte se hrany židle. Pokrčte lokty v úhlu 90° a snižte tělo směrem k podlaze. Pak narovnejte ruce a zvedněte tělo zpět do původní polohy. Opakujte.
5. DOMÁCÍ BARRE
Cílové partie: Zadek, nohy, břišní svaly
Postavte se čelem ke kuchyňské lince, nebo kusu nábytku ve výši vašich boků. Nohy směřují od sebe v úhlu 45°, paty jsou u sebe, ruce spočívají na lince. Stůjte vzpřímeně se zpevněným středem těla. Pak se zdvihněte na špičky a udělejte “plié” – pokrčte kolena a snižte tělo o polovinu. Narovnejte nohy a postavte se na plná chodidla. Opakujte.
6. ZVEDÁNÍ NOHOU
Cílové partie: Břišní svaly
Lehněte si na záda na podlahu a zvedněte lehce pokrčené nohy kolmo nad boky. Zpevněte střed těla a pomalu snižujte nohy, dokud nebudou těsně nad zemí. Pak je opět zvedněte; spodní část zad musí být stále přitisknutá k zemi! Opakujte.
7. PRKNO
Cílové partie: Nohy, břišní svaly a hruď, horní část paží
Lehněte si na břicho na zem. Zvedněte se na předloktí a na špičky. Lokty by měly být přímo pod rameny, tělo rovné a napjaté. Vydržte v této pozici, co nejdéle to půjde.
