Váš menstruační cyklus je jako přirozená hormonální horská dráha, která může ovlivňovat vaši náladu, stav pleti, hladinu energie, spánek, chuť k jídlu – a mnohem víc. Zjistěte, jak svůj životní styl sladit s přirozenými hormonálními změnami v rámci celého menstruačního cyklu a transformovat tak svou fyzickou i emoční pohodu.

Synchronizace s cyklem je holistický přístup, který váš životní styl, jídelníček, péči o pleť i péči o sebe sladí s přirozenými fázemi vašeho menstruačního cyklu. Když se naladíte na změny v těle způsobované hormonální aktivitou v průběhu měsíce, můžete lépe zvládat jejich projevy, zlepšit si náladu i pleť a podpořit svůj celkový stav. Pojďme se nyní podrobněji zaměřit na každou z fází menstruačního cyklu a na několik jednoduchých způsobů, jak upravit své návyky a začít pracovat společně s tělem, ne proti němu.

Folikulární fáze začíná po skončení menstruace a trvá až do ovulace. Začínají stoupat hladiny estrogenu, což podporuje energii, náladu i jasné uvažování. Obvykle je obdobím nárůstu optimismu a energie do sociálních interakcí, spokojenější je i pleť.

• Výživa: V této fázi může být snazší držet se zdravého jídelníčku a pravidelně užívat potravinové doplňky. Podpořte vyvážený stav hormonů a celkovou energii zvýšením příjmu vlákniny – jezte hodně čočky, celozrnných obilnin, ovoce, zeleniny, oříšků a semen. Na podporu nálady a mozkových funkcí volte zdravé tuky, jako je extra panenský olivový olej, tučné ryby a avokáda. Přidejte probiotika a fermentované potraviny jako kefír a kimči, prospěšné bakterie v nich obsažené podpoří zdraví střevního mikrobiomu.

• Péče o pleť: Tato fáze je o podpoře a udržování znovunabyté síly a vitality vaší pleti. Šetrný peeling může podpořit obnovu kožních buněk a pleť ještě víc prozářit, toto navíc může být ten správný čas na zavedení silných aktivních látek, například retinolu, do vašeho pravidelného rituálu, zejména pokud je používáte poprvé.

• Životní styl a pohyb: Toto je fáze, kdy máte nejvíc energie, ideální je tedy velmi intenzivní cvičení, posilování a tvořivé činnosti.

Luteální fáze je posledním stádiem vašeho cyklu, která přechází do další menstruace. Hladina estrogenu klesá, progesteron stoupá a to může vést například k poklesu energie, záchvatům chutí, náladovosti a problémům se spánkem, v tomto období také většinu žen trápí ‚problematická‘ pleť.

Výživa: V tomto období je běžné, že vás honí mlsná, takže se soustřeďte na vyvážená jídla s množstvím vlákniny, proteinu a zdravých tuků, abyste stabilizovali krevní cukr a tyto záchvaty chutí omezili. Příznaky PMS, pokud vás trápí, vám pomůže zmírnit hořčík a vitamin B6, takže do jídelníčku zařaďte například luštěniny a banány. S PMS souvisí také nízká hladina dalších mikroživin, jako je vápník, vitamin D, B vitaminy a železo, proto nezapomínejte na spoustu zeleniny, ovoce, libových proteinů, luštěnin, celozrnných obilnin a mléčných výrobků. Náladu i hormony pomůžete vyvážit podporou střevního mikrobiomu, tedy fermentovanými potravinami a potravinami rostlinného původu, střevní mikrobiom totiž podporuje tvorbu neurotransmiterů a hormonů (např. GABA, serotoninu).

Péče o pleť: Pleť má v tomto období silný sklon k reaktivitě a tvoří hodně mazu, může být tedy pocitově mastnější než obvykle. Může docházet k ucpávání pórů a následné tvorbě pupínků a dalších nedokonalostí. Zaměřte se na čištění, peeling a zvládání nadprodukce kožního mazu. Pomoci mohou pročišťující masky a přísady působící proti nedokonalostem, jako je kyselina salicylová, kyselina jantarová a Bio Sebum Control (z oreláníku barvířského). Nenechte se zlákat k příliš nadšené exfoliaci nebo k příliš drsnému čištění, mohli byste narušit nebo dokonce poškodit kožní bariéru. Ke konci této fáze dochází k nejvýraznějšímu poklesu hladiny hormonů a tehdy může být vaše pleť citlivější, v těchto dnech je tedy lepší se vyhýbat silným aktivním látkám.

Životní styl a pohyb: Střední až lehké cvičení a aktivní regenerace, jako je jóga a chůze, jsou v tomto období nejlepší.

Menstruační cyklus každé z nás je samozřejmě jiný – délka cyklu, hladina hormonů či načasování ovulace se mohou výrazně lišit. Proto doporučujeme sledovat a zaznamenávat, jakou máte náladu, kolik máte energie, jak se vám spí, svůj jídelníček a stav pleti v průběhu celého cyklu, abyste našli své vlastní osobní vzorce. Sladění návyků s přirozenými fázemi vašeho cyklu vám pomůže tyto fyzické a emoční změny zvládat a dopřát si v životě více rovnováhy.

Rachel Mallon je globální manažerka pro vědeckou komunikaci Oriflame. Caroline Cummins je registrovanou odbornicí na výživu a v Oriflame působí jako globální senior manažerka pro výživu, je také členkou Oriflame Rady pro výživu.

Abdi F, Ozgoli G, Rahnemaie FS. A systematic review of the role of vitamin D and calcium in premenstrual syndrome [published correction appears in Obstet Gynecol Sci. 2020 Mar;63(2):213. doi: 10.5468/ogs.2020.63.2.213]. Obstet Gynecol Sci. 2019;62(2):73-86. doi:10.5468/ogs.2019.62.2.73.

Chocano-Bedoya PO, Manson JE, Hankinson SE, et al. Intake of selected minerals and risk of premenstrual syndrome. Am J Epidemiol. 2013;177(10):1118-1127. doi:10.1093/aje/kws363.

Farage MA, Neill S, MacLean AB. Physiological changes associated with the menstrual cycle: a review. Obstet Gynecol Surv. 2009 Jan;64(1):58-72. doi: 10.1097/OGX.0b013e3181932a37. PMID: 19099613.

Fathizadeh N, Ebrahimi E, Valiani M, Tavakoli N, Yar MH. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iran J Nurs Midwifery Res. 2010;15(Suppl 1):401-405.

Feingold KR, Anawalt B, Blackman MR, et al., editors. Menstrual Cycle and the Control of Ovulation. [Updated 2018 Aug 5]. In: Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000.

Gratton R, Del Vecchio C, Zupin L, Crovella S. Unraveling the Role of Sex Hormones on Keratinocyte Functions in Human Inflammatory Skin Diseases. Int J Mol Sci. 2022 Mar 15;23(6):3132. doi: 10.3390/ijms23063132. PMID: 35328552; PMCID: PMC8955788.

Lephart, Edwin D, and Frederick Naftolin. “Factors Influencing Skin Aging and the Important Role of Estrogens and Selective Estrogen Receptor Modulators (SERMs).” Clinical, cosmetic and investigational dermatology vol. 15 1695-1709. 19 Aug. 2022, doi:10.2147/CCID.S333663.

Ma, L., Jiang, H., Han, T. et al. The menstrual cycle regularity and skin: irregular menstrual cycle affects skin physiological properties and skin bacterial microbiome in urban Chinese women. BMC Women’s Health 23, 292 (2023).

Raghunath RS, Venables ZC, Millington GW. The menstrual cycle and the skin. Clin Exp Dermatol. 2015 Mar;40(2):111-5. doi: 10.1111/ced.12588. Epub 2015 Feb 11. PMID: 25683236.

Rogan MM, Black KE. Dietary energy intake across the menstrual cycle: a narrative review. Nutr Rev. 2023;81(7):869-886. doi:10.1093/nutrit/nuac094.