Jako ženy někdy můžeme mít pocit, že nám život řídí hormony! Od PMS, křečí a dalších radostí menstruace až po nástup menopauzálních projevů, jako jsou problémy se spánkem nebo návaly horka – je to nepředvídatelná cesta. Ale když se zaměříte na výživu a další otázky životního stylu, mohlo by vám to skutečně pomoci se na každém kroku této cesty cítit se skvěle a žít naplno!

Od hormonálních výkyvů během našich plodných let až po jejich pokles v době, kdy se začíná ozývat menopauza – hormony naše tělo ovlivňují bezpočtem různých způsobů, a ne všechny jsou snadno postřehnutelné. Ale ačkoli každodenní pestrá a vyvážená strava je důležitá, věděli jste, že existují konkrétní živiny a další faktory životního stylu, které mohou vaši celkovou pohodu v různých stádiích vaší cesty ženstvím ještě podpořit?

Suchá pleť? Padání vlasů? Lámavé nehty? Podobné výzvy nás mohou v životě přepadnout kdykoli a mohou mít mnoho různých důvodů, vyvolat je ale mohou i hormonální výkyvy. Zdraví pokožky, vlasů a nehtů podporuje mnoho živin včetně vitaminu C, selenu, zinku a železa, ale i aminokyselin jako lysin a cystein, které hrají zásadní roli v syntéze proteinů potřebných pro zdravou pokožku, vlasy a nehty

Zdraví střev je zásadní pro celkovou pohodu v každém věku – střevní mikrobiom souvisí s mnoha aspekty zdraví včetně imunity, metabolismu, zdraví pokožky a dokonce i s náladou – a jeho studium teprve začíná! Jedna věc, kterou víme je, že ztráta estrogenu v menopauze mění ženský mikrobiom a pojí se se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění. Základem zdravých střev je dostatek vlákniny včetně prebiotické, která podporuje růst prospěšných baktérií – většina lidí jí ale nekonzumuje dostatečné množství. Abyste si zajistili potřebné množství, zkuste do jídelníčku zařadit pestrou škálu celozrnných obilnin, luštěnin, ovoce a zeleniny. Mezi běžné zdroje prebiotické vlákniny patří cibule, česnek a banán. Další způsoby, jak podpořit zdraví střev, jsou například minimalizace stresu, fyzická aktivita a vytvoření zdravých spánkových návyků.

Návaly horka, problémy se spánkem, přírůstek na váze, zhoršování paměti, náladovost, podrážděnost a větší pocit stresu či úzkosti, to všechno jsou běžné projevy menopauzy. U některých žen jsou mírné a nenarušují jim život, u jiných mají výrazný vliv na každodenní život. Mnoho žen se rozhoduje pro hormonální substituční terapii (HRT), aby projevy menopauzy zmírnily, toho by ale mohlo být možné dosáhnout i jinou cestou, například omezením cukru a tuku a zhubnutím, pokud máte nadváhu – všechny tyto věci totiž projevy menopauzy zhoršují.

Při nástupu perimenopauzy se velmi často mění složení těla, protože dochází k posunu hormonální rovnováhy. Vaše tělo může měnit tvar, může docházet k úbytku svalů a nárůstu podílu tuku. Tento váhový přírůstek zvládnete zdravou stravou a fyzickou aktivitou. Snažte se při každém jídle sníst 20–30 g proteinu a upřednostňujte svačinky s vysokým podílem proteinu – dostatečný příjem proteinu je důležitý k budování a udržování svalové hmoty. Důležitá je i vláknina, která nejenže podporuje zdravé zažívání, ale také vám pomáhá mezi jídly udržet pocit sytosti a vyhnout se tak nezdravému zobání.

Věděli jste, že jak se blížíte k menopauze, jsou důležité také svaly? Silné svaly vám nejen pomohou udržet si sílu a věnovat se vašim oblíbeným činnostem i s postupujícím věkem, ale souvisí také s delším životem. Abyste podpořili objem a sílu svalů, zařaďte do svých fyzických aktivit 2–3x týdně posilování a konzumujte dostatek bílkovin.

Máte za sebou 12 po sobě jdoucích měsíců bez menstruace? Vítejte v menopauze! Konec plodných let s sebou krom možných menopauzálních příznaků může přinést také mnoho rozporuplných emocí. Ale menopauza neznamená konec – jen začátek nové, pestré kapitoly vašeho života. Máte před sebou spoustu let, takže je prožijte dobře! Soustřeďte se na zdravou stravu, fyzickou aktivitu, zvládání stresu, na kvalitu spánku a dobré sociální vztahy a udělejte z menopauzy nejen novou, ale tu nejlepší kapitolu ze všech.

De Souza, et al. 2000. doi: 10.1089/152460900318623.
Bermingham, et al. 2022. doi: 10.1016/j.ebiom.2022.104303.
Kroenke, et al. 2012. doi: 10.1097/gme.0b013e31824f606e.
Ruiz, et al. 2008. doi: 10.1136/bmj.a439
Scarpellini, et al. 2021. doi: 10.3390/ijerph19010037.
Siminiuc & Ţurcanu. 2023. doi: 10.3389/fnut.2023.1079417.
Stephen, et al. 2017. doi: 10.1017/S095442241700004X.
Yelland, et al. 2023. doi: 10.1111/nbu.12607.